ТЕПЛИЦЫ И ПАРНИКИ


ТЕПЛИЦЫ И ПАРНИКИ

Выбор теплицы

Основные типы теплиц

Основные типы конструкций

Отдельно стоящие теплицы

Примыкающие теплицы

Парники

Теплые и холодные парники

ВЫБОР МЕСТА ДЛЯ ТЕПЛИЦЫ,
ЕЕ РАЗМЕРА И
ВНУТРЕННЕЙ ПЛАНИРОВКИ

Выбор места для теплицы

Определение размеров теплицы

Планировка помещения теплицы

Конструкция входной двери

МИКРОКЛИМАТ В ТЕПЛИЦЕ
И КОНТРОЛЬ ЗА НИМ

Вода в теплице

Освещение и электричество в теплице

Системы охлаждения, обогрева и вентилирования

Контроль за микроклиматом в теплице летом

Управление микроклиматом в зимнее время

Гидропоника

Инсектициды в теплице

СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ ТЕПЛИЦЫ

Дерево как строительный материал

Обшивка теплицы

Внешняя обшивка теплицы

Другие материалы для каркаса теплицы

Теплоизоляция теплицы

Гидроизоляция теплицы

Двери теплицы

Альтернативные строительные материалы

Покраска теплицы

ПОКРЫТИЕ ТЕПЛИЦЫ

Прохождение света

Материалы покрытий теплицы

Герметики и герметизирующие прокладки

ФУНДАМЕНТ И ПОЛ ТЕПЛИЦЫ

Типы фундаментов

Типы полов

Изготовление бетонного фундамента и плиты

Сооружение блочного фундамента

Сооружение фундамента сухой кладки

Сооружение кирпичного фундамента

Сооружение каменного фундамента

Сооружение деревянного фундамента

МЕТОДЫ СТРОИТЕЛЬСТВА

Сооружение сборной теплицы

Сооружение самодельной теплицы

Методы строительства с использованием стандартных пиломатериалов

Конструкционные детали теплицы

Установка покрытия

ЭЛЕКТРИЧЕСТВО, САНТЕХНИКА, ОБОГРЕВ

Монтаж электрической сети

Монтаж водопровода

Установка системы обогрева

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ ТЕПЛИЦ

Стеллажи для растений

Полки и грядки

Инструменты и оборудование

Камера для проращивания семян

Стеллаж для выращивания рассады

Стол для пересаживания растений

Места для хранения

Рабочая одежда

Средства борьбы с насекомыми

ПРОЕКТЫ ТЕПЛИЦ

Традиционная теплица

Утепленная теплица

Теплица с наклонными стенами

Теплица со стрельчатыми арками

Примыкающая теплица

Теплица на сваях или на помосте

Арочная или туннелеобразная теплица

Оконная тепличка

Теплица-кладовая

Универсальный парник

Стол для пересаживания растений

Как правильно натянуть пленку на теплицу


особенности закрепления, пошаговая инструкция монтажа своими руками

Чтобы выращивать теплолюбивые культуры в холодном климате, нужно соорудить некое укрытие, которое будет защищать растение от внешних условий и поддерживать микроклимат, благоприятный для растения. Таким укрытием является теплица. Чаще всего её каркас покрывают плёнкой. Крепится она к нему различными способами, а какими именно — расскажем в статье.

ПоказатьСкрыть

Основные правила

Чтобы теплица служила долго, для начала нужно определиться, будет ли она зимней, способной защищать от морозов и заморозков, либо будет использоваться в более тёплое время года. Это позволит правильно выбрать укрывной материал для неё. Затем уже проводится расчёт материала, и учитываются некоторые особенности его крепления.

Расчёт материалов

Количество плёнки, которое понадобится для покрытия каркаса теплицы, просто рассчитать, если известна ширина рулона плёнки и длина каркаса. Величина, соответствующая габаритам каркаса, делится на ширину укрывного материала. Полученное число отобразит количество полотен. Здесь нужно не забывать, что полотна накладываются внахлёст.

Если теплица арочной конструкции, то длина полотна буде равняться длине дуги. Если конструкция со скатной крышей, то суммируются длины всех сторон сооружения в поперечном сечении, также к этой величине добавляют 10% на крепление материала по периметру.

Важно! Стандартная ширина рулона с плёнкой 150 см. В этом рулоне материал может быть двойной, то есть является рукавом, который разрезается по изгибу.

Чтобы узнать, сколько метров плёнки необходимо для того, чтобы обшить теплицу, нужно умножить число полотен на их длину. К этой величине следует добавить количество плёнки, необходимой для покрытия торцов сооружения. Для этого высчитывается их площадь.

Принципы устройства плёночных парников

Теплица — это защитное укрытие, используемое для выращивания ранней рассады огородных культур с их последующим высаживанием в открытую почву. Принцип её действия прост: она поглощает тепловое излучение, идущее извне, и превращает его в тепло.

Кроме этого, теплица способна ещё и сохранить это тепло. В результате внутри неё всегда сохраняется определённая температура. Также такое укрытие защищает культуры от внешнего мира, препятствуя попаданию внутрь как насекомых, так и неблагоприятных атмосферных явлений.

Но чтобы теплица могла выполнять свои прямые функции, необходимо соблюдать некоторые правила по сооружению её верха (покрытия):

  1. Для точного нарезания укрывного материала лучше перекинуть рулон через каркас, натянуть и обрезать, предварительно добавив ещё по 20–25 см для крепления.
  2. Нарезанные полосы нужно сложить на ровной поверхности внахлёст и с внутренней стороны скрепить всё скотчем.
  3. При вырезании покрытия для торцов обязательно нужно оставлять припуск. Двери и форточки вырезаются отдельно и с запасом.
  4. Крепить плёнку нужно при умеренной температуре и в безветренный день — так она не будет сильно провисать или колыхаться во время работы.
  5. Покрыть теплицу укрывным материалом желательно лишь перед самой высадкой растений — так конструкция прослужит дольше.

Знаете ли вы? Самый большой тепличный комплекс находится в Альмерии (провинция Испании).

Как выбрать плёнку?

Чтобы выбрать качественный укрывной материал, нужно обращать внимание на такие моменты:

  • прочность и долговечность;
  • светопропускная способность;
  • стоимость в соответствии с качеством.

Плёнка существует таких видов:

  • полиэтиленовая — самая популярная, бывает 15–300 мкм толщиной и 3–6 м в ширину, оптимальный вариант толщины — 150–200 мкм, съёмная на зиму;
  • армированная — позволяет использовать конструкцию три года, не разбирая на зиму, оптимальная плотность — 150–200 г/м², арматурой является полиэтилен или полипропилен;
  • ПВХ — отличается от других желтоватым краем, днём не пропускает солнечные лучи, а ночью хорошо держит тепло, не пригодна для применения при –15°С и ниже;
  • стабилизированная — обычно цветная, но есть и прозрачная, устойчива к разрушительному действию солнца, служит 2–3 года, толщиной 80,100, 120, 150 микрон;
  • светорассеивающая — способна отражать тепло и поглощать ультрафиолет, чем уберегает культуру от ожогов, не подходит для использовании в полутени;
  • инфракрасная — предназначенная больше для обогрева, монтируется в основание и работает от сети в 200 Вт;
  • морозоустойчивая — может прослужить до 7 лет, ударопрочная, выдерживает выпадание града, не растрескивается.

Важно! Для частного использования обычно применяются первые три разновидности, так как они оптимально совмещают в себе цену и качество.

Основные способы крепления плёнки

Основная задача крепежа — надёжная фиксация плёнки и простота в использовании. Приведём примеры наиболее распространённых способов крепления укрывного материала.

Зажимы, клипсы

Этот вид крепления используется в случае, если каркас изготовлен из ПВХ труб и арматуры. Он позволяет прочно зафиксировать плёнку без гвоздей. Зажимы приобретаются в магазине либо изготавливаются самостоятельно. Для этого пластиковую трубу нарезают на кусочки любой длины (5–20 см).

Боковая часть этой трубы вырезают. Края обязательно обрабатываются, чтобы они не могли разорвать укрывной материал. Если используется покупная металлическая клипса, то под неё обязательно нужно подложить теплоизоляционный материал, чтобы раскалённый на солнце металл не проплавил плёнку.

Рейкой

Такой метод крепления предполагает использование деревянной рейки и крепёжных изделий (гвоздей, саморезов). Во время крепления происходит повреждение укрывного материала, что сокращает срок его службы.

Для каркаса из дерева

Нарезаются брусочки длиной 10 см, тщательно обрабатываются и для большей надёжности обматываются несколькими слоями полиэтиленовой плёнки, первый слой которой фиксируется на деревянном основании каучуковым клеем. Рейки накладываются поверх покрытия на стойки каркаса и фиксируются гвоздями либо саморезами.

К металлическому каркасу

В этом случае рейка, подготовленная описанным выше способом, крепится поверх укрывного материала по бокам теплицы к металлическим стойкам каркаса.

Как натянуть плёнку на теплицу

Опишем пошагово несколько способов того, как накрыть теплицу.

С помощью сетки

Позволяет крепить плёнку, не прибивая её к каркасу:

  1. Вырежьте необходимое количество полос плёнки. Соедините их между собой.
  2. Покройте теплицу плёнкой, натянув её и зафиксировав внизу клипсами.
  3. Возьмите крупноячеистую сетку и уложите её поверх укрывного материала.
  4. Привяжите сетку к каркасу.
Метод очень простой, однако укрывной материал фиксируется не слишком прочно, и высока вероятность того, что после сильного ветра или дождя нужно будет перетягивать его.

Знаете ли вы? Первые отапливаемые теплицы (с подогревом пола) использовались корейцами для выращивания мандаринов зимой ещё в 1438 году.

С помощью верёвки или жгута

По надёжности аналогичен предыдущему методу крепления:

  1. Вначале, как и в описанном выше варианте, подготавливают и натягивают укрывной материал.
  2. Полипропиленовый шнур либо эластичный жгут фиксируют на начальных дугах каркаса в нижнем углу, а затем перебрасывают зигзагом с одной стороны на другую, при этом натягивая и фиксируя его к основанию.
  3. Эти же действия повторяются и с внутренней стороны теплицы с добавлением фиксации на крыше.

С помощью люверсов и эластичного шнура

Люверс представляет собой отверстие в укрывном материале, которое упрочнено пластиковым либо металлическим кольцом:

  1. Нарезают нужное количество полос укрывного материала.
  2. По краю полос проделывают отверстия, которые усиливают кольцом.
  3. Через отверстия продевают эластичный шнур. С помощью него полоса крепится к каркасу сооружения.

Навесить таким способом можно только очень плотную плёнку, потому что обычная может легко разорваться.

Особенности покрытия теплицы плёнкой из двух слоёв

Многие из тех, кто желает сделать свою теплицу более прочной и пригодной для использования в морозы, используют плёнку в два слоя. Для этого рукав плёнки не разрезается, а по его краям продевается прочный шнур, которым фиксируется полоса с каждой стороны теплицы к каркасу. При таком способе происходит крепление каждой полосы по отдельности. Нахлёст должен составлять 15 см. Покрытие теплицы плёнкой — довольно хлопотное дело, но если делать всё по правилам и не спеша, то изготовленная вами конструкция прослужит долго.

Выберите подходящую пластиковую пленку для своих нужд

Новые позиции
Кортни Саймон - менеджеру по работе с клиентами, Co-Ex Corp., Уоллингфорд, штат Коннектикут,

Ричард Расмуссен-младший - управляющему северо-западной территории Тихоокеанского региона, BioSafe Systems, Ист-Хартфорд, штат Коннектикут.

Карел Блокманс до директора по глобальным исследованиям и разработкам; Питер Маес директору по маркетингу и продажам в Европе, Koppert Biological Systems, Нидерланды.


Награды
Алан Шапиро, Грандифлора, Гейнсвилл, Флорида, был удостоен награды Роберта МакГи в области садоводства 2010 года от Юго-Восточного садоводческого общества.

Ассоциации
Скотт Джонсон, питомник Джонсона, Меномони-Фоллс, Висконсин, президенту; Дэну Крюгеру младшему из питомника Northwoods, Райнлендер, Висконсин, вице-президенту; Джейсон Джейкобс, «Северные рождественские елки», Мерриллан, Висконсин, секретарю / казначею; Брент Густасон, Midwest Groundcovers, St, Charles, Ill.и Росс Шварц, Детский сад и магазин Пола Шварца, Уилмот, Висконсин, совету директоров Ассоциации детских садов Висконсина, Гринфилд, Висконсин,

Джим Мейсон, Country Landscapes, Эймс, Айова, президенту Западной ассоциации детских садов и ландшафтов, Сент-Джозеф, штат Миссури,

.

Пластиковая пленка для теплиц

Пластик, установленный на небольшой каркас теплицы из ПВХ

Стекло всегда было стандартным материалом для теплиц. Благодаря усовершенствованным технологиям появляется много менее дорогих альтернативных пластиков. Эти покрытия доступны как для коммерческих, так и для начинающих операторов. Некоторые из этих пластиков являются полупрозрачными, чтобы рассеивать свет, а другие - прозрачными, что обеспечивает полное проникновение света.

ПРИМЕЧАНИЕ: В следующих инструкциях по установке описывается установка тепличного пластика на голый каркас из ПВХ.Если будет использоваться каркас из ПВХ, рекомендуется сначала покрасить ПВХ, чтобы избежать легкой химической реакции, которая может произойти, когда полиэтилен помещается против ПВХ в течение длительного периода времени. Эта реакция может привести к тому, что пленка разложится быстрее, чем обычно.


Пленка полиэтиленовая:

Превосходный и легкий вариант - полиэтиленовая пленка из полиэтилена (PE) для теплицы. Этот продукт поставляется в рулонах, поэтому вы можете просто обрезать материал, чтобы он идеально подходил для каркаса теплицы.Этот материал также бывает разных сортов, чтобы соответствовать тому, как долго вы хотите, чтобы полиэтилен прослужил. Пленка, используемая только один год, является наименее дорогой и довольно тонкой, в то время как четырехлетний материал намного толще.


Различные свойства полиэтиленовой пленки:

Поскольку ультрафиолетовое излучение быстро разрушает полиэтиленовую пленку, настоятельно рекомендуется выбирать пленку с защитой от ультрафиолета, которая встроена в материал. Вы также можете выбрать пленку, содержащую химические элементы, которые уменьшат количество влаги на стекле.Другие пленки способны отражать лучистое тепло обратно в теплицу так же, как и стекло, что обеспечивает более высокий уровень энергоэффективности.


поливинилхлорид:

Поливиниловая пленка (ПВХ) имеет многие из тех же качеств, что и полиэтилен, но несколько дороже, имея срок службы 5 лет. Пленка ПВХ поставляется в виде листов шириной от 4 до 6 футов. Материалы, используемые для создания этой пленки, будут притягивать частицы пыли из воздуха, поэтому их нужно будет время от времени промывать, особенно если вы живете в районе, где нечасто идет дождь.Как и полиэтиленовая пленка, поливинил имеет защиту от ультрафиолета, а также снижает влажность.


Пластик с двойными стенками:

Известен как пластик с двойными стенками, обе эти пленки могут быть наложены на каркас теплицы двойным слоем для более прочного внешнего вида. Если вы решите использовать двойные стенки из полиэтиленовой пленки, вам придется использовать вентилятор, чтобы продуть воздух между двумя слоями, чтобы они не прилипали друг к другу. При установке двойного слоя светопропускание будет 77%, тогда как светопропускание одинарного слоя PE или PVC увеличится до 85%.


Поликарбонатная пластиковая пленка:

Эта пленка имеет очень жесткий формат, поэтому ее очень легко установить на каркас вашей теплицы. Вы можете получить этот пластик либо гофрированным, либо с двумя гладкими внешними слоями, внутри которых находится гофрированный материал, аналогично конструкции картонной коробки. Поликарбонатный пластик позволяет пропускать свет в вашу теплицу до 91%. Обратной стороной этого материала является то, что поверхность легко царапается, но положительная сторона этой пленки - она ​​чрезвычайно прочная, ударопрочная и прослужит 15 лет.

Драпировка пластиковой рамкой из ПВХ

Как установить полиэтиленовый пластик в теплицу:

Установка пластика - один из наименее дорогих вариантов ограждения теплицы. Полиэтилен (или поли) пластик чрезвычайно прочен, непрозрачен по качеству и покроет всю крышу, боковые и торцевые стенки теплицы. При правильной установке вы избавитесь от сквозняков и защитите растения от неблагоприятных погодных условий.

Установка обычно прикреплен к опорной раме структуры. Чтобы правильно установить пластик, необходимо заранее спланировать, чтобы прочность пленки не подвергалась опасности. Это может произойти из-за перепадов температуры или случайного повреждения в результате неправильной установки.

Выполните следующие действия, чтобы правильно разместить пленки на теплице и предотвратить повреждение:


Действия перед установкой:

Положите полиэтиленовый рулон на ночь возле теплицы.Это позволяет пластику адаптироваться к температуре.

Вы хотите установить материал в прохладные утренние часы. Вы не должны пытаться устанавливать эти пленки в жаркую погоду, так как материал будет расширяться при нагревании, а затем сжиматься, когда он остывает, вызывая разрыв и повреждение материала.


Установка для высоких теплиц:

Если ваша теплица высокая, вам понадобится лестница. Воспользуйтесь помощью друга, чтобы удержать лестницу, а затем прокатите пластик по крыше.

Затем скатайте пластик с крыши и поперек одной из сторон в продольном направлении. После этого шага крыша и одна сторона теплицы должны быть полностью закрыты.

Крепление пластика к стене теплицы

Теперь потяните пластик полностью к земле, чтобы он плотно прилегал к концу стены. Возьмите деревянную планку размером 1 x 3 (длина стороны) и оберните вокруг нее лишнюю пленку до упора, прижимая ее к раме. Затем прибейте доску по всей стороне теплицы.

Пройдите на другую сторону теплицы, отрежьте лишний полиэтилен, оставив от 12 до 18 дюймов лишних. Потяните пластик на землю до упора, следуя тем же процедурам, что и выше.

Если вы предпочитаете, вместо того, чтобы обматывать деревянную полоску материалом, вы можете туго натянуть пластик, прижать деревянную полоску размером 1 x 3 к раме, прибить гвоздями и затем вырезать излишки для получения чистого и аккуратного вида.


Для более коротких теплиц:

Просто скатайте полиэтилен с одной стороны через крышу и вниз с другой стороны.Возможно, вам понадобится кто-то, кто поможет вам в этом процессе. Затем выполните действия по закреплению пластика на каркасе теплицы.

Вся конструкция должна быть закрыта пленкой и закреплена деревянными планками.

Используя более короткие полосы, прикрепите материал к задней и передней части теплицы.


Вещей, которые вам понадобятся:

A Лестница (для более высоких теплиц)
1 x 2 деревянных планки, отрезанные по длине
Гвозди
Молоток
Ножницы

При желании можно выбрать скобы вместо гвоздей.К сожалению, если вы живете в ветреную погоду, скобы могут со временем вырваться и повредить пластик

Если вам нужна возможность удалить пластик, в какой-то момент вы можете использовать фиксирующие каналы, чтобы удерживать пластик на месте. Эти фиксирующие механизмы позволят вам легко отсоединить их, сохраняя при этом структурную стабильность пластика.


Примечание:

НЕ устанавливайте пластик в ветреный день. Во-первых, пленка не будет стоять на месте, а во-вторых, на крыше можно легко пораниться!

Надеюсь, эта информация поможет вам установить отличное пленочное решение для вашей теплицы.Если вы считаете, что это может быть немного сложно, наймите профессионала, который сделает это за вас. Вы не хотите повредить материал или навредить себе в процессе. Так что, если сомневаетесь, наймите кого-нибудь, кто сделает это за вас.

Вы также можете посетить Национальную ассоциацию садоводов по адресу: http://www.garden.org

или

Посмотрите короткое видео по адресу:

http://monkeysee.com/building-a-greenhouse-installing-the-polyethylene-sheeting/

.

Что такое парниковый эффект?

Краткий ответ:

Парниковый эффект - это процесс, который происходит, когда газы в атмосфере Земли задерживают тепло Солнца. Этот процесс делает Землю намного теплее, чем она была бы без атмосферы. Парниковый эффект - одна из вещей, которые делают Землю комфортным местом для жизни.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о парниковом эффекте!

Как работает парниковый эффект?

Как и следовало ожидать из названия, парниковый эффект работает… как теплица! Теплица - это здание со стеклянными стенами и стеклянной крышей.Теплицы используются для выращивания растений, таких как помидоры и тропические цветы.

Внутри теплицы остается тепло даже зимой. Днем в теплицу попадает солнечный свет, который согревает растения и воздух внутри. Ночью на улице холоднее, но внутри теплицы остается довольно тепло. Это потому, что стеклянные стены теплицы задерживают солнечное тепло.

Теплица улавливает солнечное тепло в течение дня. Его стеклянные стены задерживают солнечное тепло, благодаря чему растения в теплице остаются в тепле - даже в холодные ночи.Предоставлено: НАСА / Лаборатория реактивного движения-Калтех

.

Парниковый эффект действует на Земле примерно так же. Газы в атмосфере, такие как углекислый газ, улавливают тепло, как стеклянная крыша теплицы. Эти удерживающие тепло газы называются парниковыми газами.

Днем сквозь атмосферу просвечивает Солнце. Поверхность Земли нагревается на солнце. Ночью поверхность Земли охлаждается, возвращая тепло в воздух. Но часть тепла удерживается парниковыми газами в атмосфере.Это то, что поддерживает на нашей Земле тепло и уют в среднем 14 градусов по Цельсию.

Атмосфера Земли улавливает часть солнечного тепла, не позволяя ему уйти обратно в космос ночью. Предоставлено: НАСА / Лаборатория реактивного движения-Калтех

.

Как люди влияют на парниковый эффект?

Человеческая деятельность меняет естественный парниковый эффект Земли. При сжигании ископаемого топлива, такого как уголь и нефть, в нашу атмосферу попадает больше углекислого газа.

НАСА наблюдало увеличение количества углекислого газа и некоторых других парниковых газов в нашей атмосфере.Слишком много этих парниковых газов может привести к тому, что атмосфера Земли будет улавливать все больше и больше тепла. Это заставляет Землю нагреваться.

Что снижает парниковый эффект на Земле?

Как и стеклянная оранжерея, земная оранжерея полна растений! Растения могут помочь сбалансировать парниковый эффект на Земле. Все растения - от гигантских деревьев до крошечного фитопланктона в океане - поглощают углекислый газ и выделяют кислород.

Океан также поглощает из воздуха много избыточного углекислого газа.К сожалению, увеличение содержания углекислого газа в океане изменяет воду, делая ее более кислой. Это называется закислением океана.

Более кислая вода может быть вредной для многих морских обитателей, например, некоторых моллюсков и кораллов. Потепление океанов из-за слишком большого количества парниковых газов в атмосфере также может быть вредным для этих организмов. Более теплая вода - основная причина обесцвечивания кораллов.

На этой фотографии изображен обесцвеченный мозговой коралл. Основная причина обесцвечивания кораллов - потепление океанов.Подкисление океана также отрицательно сказывается на сообществах коралловых рифов. Кредит: NOAA

. .

Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения. Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Чем заняться

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет уменьшить мышечную болезненность на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.«

DO использует статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет избавиться от боли в мышцах на следующий день, так что вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры - обычный сценарий - растяните икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто.Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO использует тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных упражнений на растяжку верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для нескольких вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы нацеливаетесь на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании голеностопного сустава (т. Е. Направляя стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, которая покрывает мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне).Например:

  • Ношение высоких каблуков вызывает укорочение икр, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
  • Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
  • Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: в среднем человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивает позвоночник между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой.Для кого-то нет ничего необычного в потере 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на предмет напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, поскольку они могут помешать вам выполнять упражнения полного диапазона. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности.После обнаружения используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым цепочкам вместо открытых. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ступней или ладони рук (что замыкает цепь), вызовет сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон.Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя или сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку из соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению. Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

ЗАПРЕЩАЕТСЯ удерживать интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц.Недостаток кислорода в мышцах возникает при большой силе / напряжении и может усилить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов на короткое время со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке.Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

  • Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
  • Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
  • Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Широчайшая мышца спины: Подтягивание гантели лежа
  • Средняя часть спины: Тяга тела сидя
  • Брюшной пресс: Устойчивый скручивание мяча
  • Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
  • Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
  • Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ растягиваться утром первым делом, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее часа после пробуждения. Когда вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы потянетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводит на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу же после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовой клетке и опуститесь как можно глубже, сгибая колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка для силовых тренировок», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травм, но не предотвратить их. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ ВЕРЬТЕ, в миф о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал необычайную гибкость, учитывая, что у него, возможно, были самые лучшие ноги в бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и тренируетесь с полным диапазоном движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мускулов.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайте , если вы уже очень гибки! Нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная связь между мобильностью и стабильностью. Быть очень жестким - это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий на растяжку!

.

Смотрите также

 
Copyright © - Теплицы и парники.
Содержание, карта.